“今より１０００歩ふやそう“
血糖値や、メタボを予防・改善するための、ウオーキングの
効果的なやり方やコツを泉先生に伺うと、「まずは今より
１日１０００歩をふやすことから始めましょう」とのこと。
毎日つづけることも重要なポイントですが、忙しくて時間が
なかったり、雨が降っていたり・・・というときは、
無理をする必要はありません。
「１週間で７０００歩ふやす」ことを目標に、休日など、
時間のあるときにまとめて歩くと良いでしょう。
「ウオーキングの習慣ができたら、その効果がわかると
継続するための励みになる」と泉先生は話します。
血液検査を受けるのが理想ですが、家庭で測れる
腹囲や体重・体脂肪率なども、メタボが改善しているか
どうかの目安になります。
なお、腹囲や体重がそれほど落ちなくても、血糖値や
中性脂肪値が良くなっている場合も多いそうです。
「日常生活にウオーキングの習慣ができれば、強い食事制限を
しなくても、メタボが解消する例が多いのです」（泉先生）
１.歩数計で現在の歩数を知ろう
歩数の目標を立てるために、現在の歩数を知ることが必要。
歩数計を購入し、まず１週間くらい記録をつけて、
現在、どれくらい歩いているかを把握しましょう。
２.目標を立てよう
「１日１０００歩をふやす」を目標にして１日の歩数の
目標を決めましょう。
たとえば、１日５０００歩だった人は６０００歩が目標、
という具合です。
実際に歩いてみて楽にクリアできる人は、もっと上に
目標を設定しましょう。
３.日常生活でいつ歩けるか考えよう。
今の生活の延長線上で歩数をふやせるのはいつかを
考えましょう。
たとえば・・・
通勤の際、降車駅の１つ手前で降りて歩く
エスカレーター、エレベーターをやめ、階段にする
ランチのとき遠くまで歩いて食べに行く
買い物は、車や自転車を使わず徒歩にする
４.歩数を記録につけよう
歩数をカウントしたら、簡単な表に記録しましょう。
できれば、食事についての記入欄も設けましょう。
食事欄には「良くできた（たとえば２割減らせた）は◎
「少しできた（１割減らせた）は○
「できなかった」（普通に食べた）△
「後退した」（食べ過ぎた）×などとシンプルな記入で
良いでしょう。
５.成果を確認しよう
泉先生は、本格的にウオーキングを始める前に「腹囲」や
「体重」、体組成計があれば「体脂肪率」や「内臓脂肪」を測り、
ウオーキング開始から１２週間後にも計測して、成果を確認する
ことをすすめます。
１２週間継続すれば、ほとんどの人はいずれかが改善し、
それが励みになるからです。
なお、泉先生は、メタボの人は医療機関で血糖値や中性細胞などの
検査を受けるようすすめています。
“効果的なウオーキング法”
Ｑ 食前と食後、どちらが良い？
Ａ どちらでもＯＫ
血糖値が高めの人、メタボの人は、歩数を稼ぐことが大切。
食前、食後にこだわらず、歩けるときに歩くようにしましょう。
ただし、すでに糖尿病と診断された人は、食後の血糖値の上昇を
低く抑えるために、食後に歩くことが重要になります。
Ｑ フォームなどの注意点は？
Ａ ひざを伸ばし、かかとから着地
まず心がけたいのは、�，劼兇鮨�ばして足を前に出す。
�△�かとから着地する、��まっすぐ前に歩くイメージでの３点
足を着いたら、足裏と足指で大地をつかむように移動し、
つま先で地面を押します。
スピードを上げると自然に歩幅も大きくなり、運動量がアップします。
“歩数増と長続きのコツ”
好きな音楽を聴きながら歩く（ヘッドフォンの場合は車などに注意）
銭湯や温泉で入浴してくる
銭湯や温泉をウオーキングの目的地にして、歩いたあとは
お風呂でからだを癒していかがでしょうか。
おもしろ風景を写真に撮りながら歩く
カメラを持って行き、季節の変化や面白いシーンに気づいたら
パチリ、家族に見せるのも良いでしょう。
そのほか、美術館や博物館などに行き、鑑賞する。
庭園や公園にいろいろな花を見に行く。
森林浴や木々の多い公園を歩くなどなど・・・
健康な身体
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聴いてください平原綾香さんの歌を・・・威風堂々
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“本を使ってエクササイズをしよう。”
使う本は、自分の筋力に合った重さのものを選びましょう。
ある程度の重みがあり、形が崩れにくい本が使いやすいでしょう。
万一、落としたときにケガをしたり、床を傷つけないように
軽めの本で行いましょう。
ブック・プッシュ：ハリのあるバストをつくる
１.胸の前で、両手で本を挟み、ひじを張ります。
２.両手をまっすぐ前に伸ばし、胸に力を入れ
両手で強く本を挟みます。
３.１.の姿勢に戻ります。（１０回で１セット）
ニーアップ：内もも・お腹を引き締める
１.背筋を伸ばして椅子に浅く座り、両膝の間に
本を挟みます。
手は椅子の座面をしっかり掴みます。
２.本を強く挟んだまま、足が床から１０〜２０ｃｍ
くらい離れるまで太ももを持ち上げ、そのまま
５秒間静止します。
３.１の姿勢に戻ります。（５回で１セット）
バランス・スクワット：下半身の筋力と平衡感覚アップ
１.足を広めに横に開き、背筋を伸ばして、本を
落ちないように頭の上に乗せ、両手を水平に上げます。
２.本を落とさないように注意しながら、背筋を伸ばしたまま
腰を落とし、そのまま５秒間静止します。
３.１の姿勢に戻ります。（10回で1セット）
消費エネルギーは（１６０ｃｍ・５５ｋｇの女性・６０分間の目安）
普通に４０分の読書しているだけだと ８５ｋカロリー
４０分の読書＋+２０分のエクササイズで１２０〜１３０ｋカロリー
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食べるのが早い人ほど「肥満度」が高い。
早食いと肥満度の関係を調べた調査研究があります。
最初の調査は、平均18歳の女子大生１，６９５人を
対象に行われました。
その結果、食べる早さと肥満度には、きれいな比例関係が
みられました。
食べるのが早い人ほどＢＭＩ（肥満度）が高く、遅い人ほど
ＢＭＩが低かったのです。
その後、平均４６歳の中年女性１，００５人と平均４８歳の
中年男性３，７３７人を対象に調査を行いました。
そちらも綺麗な比例関係がみられました。
なぜ、早食いは太るの？
脳が満腹感を感じる前にどんどん食べてしまうからです。
脳の満腹中枢が満腹感を感じるまでには、一定の時間が
かかります。
そのため、早食いをすると、満腹感を感じる以前に
たくさん食べ過ぎてしまうと言われています。
さらに早食いの人ほど、空腹時血糖値や血中インスリン濃度が
高いこともわかりました。
インスリンは食事でとったブドウ糖を処理するホルモンで
肥満するとその効きが悪くなり、血糖値が高くなったり、
インスリンがたくさん分泌されるようになります。
インスリンが効きにくくなると、糖尿病のほか、高血圧や
高脂血症のリスクが高まることが知られています。
“早食いはメタボを促進する危険な食習慣と言えます。”
取材協力 東京大学大学院医学系研究科 佐々木 敏 先生
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