“いつもの掃除を運動にしよう”
掃除機がけ、風呂掃除など掃除は運動量の多い家事です。
今回は、モップがけのときに、さらに動きをプラスして、
効果的なエクササイズに変える方法をご紹介しましょう。
お腹やわき腹、背中など、体幹部の筋力アップと、
ストレッチ効果の得られる運動をピックアップしました。
大掃除のときはもちろん、普段の掃除にも取り入れましょう。
“ウエスト引き締め、クロス拭き”
１.両足を揃えて立ち、両手でモップの柄を持ちます。
右足を左斜め前に踏み出すと同時に、からだをひねりながら、
モップを左後方に動かします。（目線はモップの先に）
２.左足を右足とクロスさせるように右斜め前に踏み出し。
同時にからだをひねりながら、モップを左後方に動かします。
１.〜２.を繰り返して前進して行きます。
注意：狭い場所で行う場合は、モップの柄を短めに持って
行いましょう。
からだを大きくひねるように心がけましょう。
“お腹・背中の筋力アップ、股通し拭き”
１.左右の手を上下にくっつけ、モップの柄を持ちます。
両足を３０ｃｍくらい開いて立ちます。
２.左足を真横に広げると同時に、上体を倒し、モップを股に通して
後方を拭きます。
３.上体を起こし、右足を左に移動しながら、モップを股の下を
通して１、の姿勢に戻ります。（１セット左に１０歩進み、
右に１０歩戻る）
“筋トレ・ストレッチを同時に、モップツイスト”
１.足を肩幅くらいに開きます。
モップを腰の後ろ側に回し、両手で水平に持ちます。
手は手の甲が後方を向くように握ります。
２.左腕でからだを前方に押しながら、上体を右側に
できるだけひねります。
ひねり終わったところで５秒間静止します。
３.逆側も同様に行います。（１セット左右交互に１０回）
注意：モップを使うことで、肩や胸の筋肉にも負荷がかかります。
両手の間隔を狭くすると、ストレッチ効果がアップします。
ポイント：回数や静止時間は目安です。
体力に合わせて加減しましょう。
最初は少なめから始め、慣れたら増やして行きましょう。
息を止めず、自然な呼吸で行いましょう。
消費エネルギーは：１６０ｃｍ、５５ｋｇの女性、３０分間の目安
普通にモップをかけただけだと・・・１００ｋcal
ここで紹介した動きを加えると・・・１１０〜１２０ｋcal
健康な身体
アメブロには釈由美子さんのブログがあります
聴いてください平原綾香さんの歌を・・・威風堂々
|
「塩分のとりすぎ」と言えば、「高血圧」を思い浮かべますが、
じつは肥満とも深い関係があるのです。
塩分を減らすことで、高血圧だけでなく
肥満の予防・解消にも役立ちます。
“塩分には食欲増進作用が・・・”
塩分を過剰にとると、腎臓から塩分を排泄しきれなくなります。
からだは体内の塩分濃度を一定にしようとして水分をため込みます。
すると、血液量が増えて血管内の圧が高まり、高血圧を
招いてしまいます。
「塩分摂取量が多い人は、高血圧だけでなく、
肥満にもなりやすいのです」と言うのは、減塩と健康にくわしい
横浜市立大学の山末耕太郎先生です。
山本先生によると、塩分には下記の２つの作用により、
食欲を増進させると考えられるそうです。
「逆に塩分を減らせば、摂取エネルギーを抑えやすくなる」と
言いますから、血圧だけでなく肥満が気になる人にとっても、
減塩対策は重要です。
“塩分が食欲を増進させるワケ”
１.塩分をとりすぎると、その体内濃度を薄めるため、
「水分や食事全体の量を増やせ」と脳から指令が出るため。
２.塩分（ナトリウム）が胃酸、胆汁、膵液の分泌を促し、
食欲を増進させるため。
“１日男性１０ｇ、女性８ｇ未満に・・・”
日本人の成人の平均塩分摂取量は、男性１２.２ｇ、
女性１０.５ｇです。
さまざまな健康上の目標を定めた「健康日本２１」では、塩分摂取
目標を男性１０ｇ未満、女性８ｇ未満としていますから、男女とも
２ｇ以上オーバーしています。（高血圧症の人は６ｇ未満が目標）
とくに、５０〜６０代の摂取量はかなり多めです。
「若い時に薄味に慣れておくほど中高年になっても
塩分摂取量が少ない傾向がある」と山末先生。
とりすぎが疑われる人は早いうちに減塩を。
「肥満・血圧・塩分のとり方」チェック
当てはまるものにレ印を付け、点数を合計してみましょう。
Ａ.肥満（内臓脂肪）チェック→１０点
おへその位置の腹回り（腹囲）を測ると、内臓脂肪の
つき具合がわかります。
□男性・・・８５ｃｍ以上
性・・・９０ｃｍ以上
Ｂ.血圧チェック・・・１０点
血圧は、最近医療機関などで測った血圧値か、
家庭用血圧計で測った血圧値でチェック
□上の血圧（収縮期血圧）が１３０ｍｍＨｇ以上か、
の血圧（拡張期血圧）が８５ｍｍＨｇ以上
Ｃ.塩分のとり方チェック・・・各１点
□たらこやいくらなどの塩蔵品が好き
□麺類や丼ものをよく食べる
□野菜や海藻、果物はあまり食べない
□漬物や干物が好き
□味の濃いおかずが好き
□ウインナー、ハム、練り製品など加工品をよく食べる
□外で買ったお弁当や外食が多い
□ラーメンやそばの汁はほとんど残さない
□塩けの多いつまみでお酒をよく飲む
結果照合（すべて当てはまると２９点）
０〜９点
０点の人は、肥満・血圧・塩分のとり方に問題はなさそうです。
点数が高い人は、将来、血圧などに問題が生じないように
減塩をスタートしましょう。
１０〜１９点
Ａに当てはまる人：メタボ予防・解消のために内臓脂肪を
減らすことが必要。
運動と食生活全般を見直し、Ｃ.に多く該当する人は
それらを改善しましょう。
Ｂ.に当てはまる人はＣ.で当てはまった項目をなくすよう
努力するほか、ウオーキングを習慣づけたり、ストレスに
気をつけるなど高血圧対策を。
２０点以上
すでにメタボになっているかも。Ｃで該当した項目をなくすと
ともに、総合的な肥満対策、高血圧対策が急務です。
健康な身体
アメブロには秋本奈緒美さんのブログがあります
聴いてください秋本奈緒美さんの歌を・・・威風堂々
|
“布団の上でもＯＫ”
運動なんて面倒くさい。
ゴロンと横になってテレビを見るのが大好き・・・
と言う人は少なくないかも知れません。
そんな人のために、床に寝て行うエクササイズをご紹介しましょう。
背筋や腹筋、お尻の筋肉など、大きな筋肉を鍛えるので、
シェイプアップの運動としておすすめです。
テレビを見ながらでも、寝る前に布団の上で行ってもＯＫです。
ぜひ、毎日の習慣に取り入れてください。
“ウエストねじり体操”
ウエストのシェイプアップ、骨盤のゆがみ矯正にも。
１.左ひざを立て、左足を右ひざの上に乗せます。
両腕を組み、頭を乗せます。
２.両腕が床から離れないように注意して、左ひざを
右側に倒して行き、からだをできるだけねじります。
顔は、ひざを倒す方向と逆側に向けます。
そのまま、１〜２秒間静止
３.１.の姿勢に戻ります。反対側も同様に行います。
１セット左右各１０回
ポイント
１．力の入っている筋肉を意識しながら行いましょう。
２．回数や静止時間などは目安です。
体力に合わせて加減しましょう。
最初は少なめから始め、慣れたら増やして行きましょう。
４.息を止めず、自然な呼吸で行いましょう。
“お尻リフトアップ体操”
下半身全体をシェイプアップ・背筋力アップ
１.仰向けになり、両足を少し開いて両膝を立てます。
両腕はからだの横に置き、手の平を床にあてます。
２.ひざ〜肩が真っ直ぐになるくらいまでお尻を持ち上げます。
そのまま５〜６秒間静止
２.１の姿勢に戻ります。
ポイント
楽にできる人はレベルアップ・片足リフトをプラス
３.の姿勢をとったら静止せずに、片足を真っ直ぐ
上に伸ばし、そのままの姿勢で１０秒間静止します。
つま先までピンと伸ばすようにしましょう。
支える側の筋肉への負荷が増し、また持ち上げた側の
太ももの筋力アップになります。
左右交互に行いましょう。１セット１０回
“手足バタバタ体操”
背中の筋力アップ、お尻・肩の筋肉にも効く。
１.床にうつぶせになり、両腕は前方に伸ばし、
両足は少し開きます。顔を上げます。
２.背中に力を入れて反らせ、右腕、左脚を真っ直ぐ
伸ばしたまま持ち上げます。
３.すぐに下ろし、左腕、右脚を同様に持ち上げます。
これを繰り返します。
消費エネルギーは・・・
１６０ｃｍ、５５ｋｇの女性、３０分間の目安
ただ横たわっているだけだと ３０ｋcal
ここで紹介した体操を行うと ８０〜９０ｋcalにアップ
健康な身体
アメブロには田丸麻紀さんのブログがあります
聴いてください平原綾香さんの歌を・・・威風堂々
|
“今より１０００歩ふやそう“
血糖値や、メタボを予防・改善するための、ウオーキングの
効果的なやり方やコツを泉先生に伺うと、「まずは今より
１日１０００歩をふやすことから始めましょう」とのこと。
毎日つづけることも重要なポイントですが、忙しくて時間が
なかったり、雨が降っていたり・・・というときは、
無理をする必要はありません。
「１週間で７０００歩ふやす」ことを目標に、休日など、
時間のあるときにまとめて歩くと良いでしょう。
「ウオーキングの習慣ができたら、その効果がわかると
継続するための励みになる」と泉先生は話します。
血液検査を受けるのが理想ですが、家庭で測れる
腹囲や体重・体脂肪率なども、メタボが改善しているか
どうかの目安になります。
なお、腹囲や体重がそれほど落ちなくても、血糖値や
中性脂肪値が良くなっている場合も多いそうです。
「日常生活にウオーキングの習慣ができれば、強い食事制限を
しなくても、メタボが解消する例が多いのです」（泉先生）
１.歩数計で現在の歩数を知ろう
歩数の目標を立てるために、現在の歩数を知ることが必要。
歩数計を購入し、まず１週間くらい記録をつけて、
現在、どれくらい歩いているかを把握しましょう。
２.目標を立てよう
「１日１０００歩をふやす」を目標にして１日の歩数の
目標を決めましょう。
たとえば、１日５０００歩だった人は６０００歩が目標、
という具合です。
実際に歩いてみて楽にクリアできる人は、もっと上に
目標を設定しましょう。
３.日常生活でいつ歩けるか考えよう。
今の生活の延長線上で歩数をふやせるのはいつかを
考えましょう。
たとえば・・・
通勤の際、降車駅の１つ手前で降りて歩く
エスカレーター、エレベーターをやめ、階段にする
ランチのとき遠くまで歩いて食べに行く
買い物は、車や自転車を使わず徒歩にする
４.歩数を記録につけよう
歩数をカウントしたら、簡単な表に記録しましょう。
できれば、食事についての記入欄も設けましょう。
食事欄には「良くできた（たとえば２割減らせた）は◎
「少しできた（１割減らせた）は○
「できなかった」（普通に食べた）△
「後退した」（食べ過ぎた）×などとシンプルな記入で
良いでしょう。
５.成果を確認しよう
泉先生は、本格的にウオーキングを始める前に「腹囲」や
「体重」、体組成計があれば「体脂肪率」や「内臓脂肪」を測り、
ウオーキング開始から１２週間後にも計測して、成果を確認する
ことをすすめます。
１２週間継続すれば、ほとんどの人はいずれかが改善し、
それが励みになるからです。
なお、泉先生は、メタボの人は医療機関で血糖値や中性細胞などの
検査を受けるようすすめています。
“効果的なウオーキング法”
Ｑ 食前と食後、どちらが良い？
Ａ どちらでもＯＫ
血糖値が高めの人、メタボの人は、歩数を稼ぐことが大切。
食前、食後にこだわらず、歩けるときに歩くようにしましょう。
ただし、すでに糖尿病と診断された人は、食後の血糖値の上昇を
低く抑えるために、食後に歩くことが重要になります。
Ｑ フォームなどの注意点は？
Ａ ひざを伸ばし、かかとから着地
まず心がけたいのは、�，劼兇鮨�ばして足を前に出す。
�△�かとから着地する、��まっすぐ前に歩くイメージでの３点
足を着いたら、足裏と足指で大地をつかむように移動し、
つま先で地面を押します。
スピードを上げると自然に歩幅も大きくなり、運動量がアップします。
“歩数増と長続きのコツ”
好きな音楽を聴きながら歩く（ヘッドフォンの場合は車などに注意）
銭湯や温泉で入浴してくる
銭湯や温泉をウオーキングの目的地にして、歩いたあとは
お風呂でからだを癒していかがでしょうか。
おもしろ風景を写真に撮りながら歩く
カメラを持って行き、季節の変化や面白いシーンに気づいたら
パチリ、家族に見せるのも良いでしょう。
そのほか、美術館や博物館などに行き、鑑賞する。
庭園や公園にいろいろな花を見に行く。
森林浴や木々の多い公園を歩くなどなど・・・
健康な身体
アメブロには山田優さんのブログがあります
聴いてください平原綾香さんの歌を・・・威風堂々
|
この記事へのコメント一覧
ストレッチ効果の得られる運動をピックアップしました。
大掃除のときはもちろん、普段の掃除にも取り入れましょう。 [削除]